Etapas de entrenamiento deportivo

Etapas de entrenamiento deportivo

Introducción

En esta entrada de Ibero SARMs, Rod Montana habla sobre las etapas del entrenamiento deportivo dividiéndose en 4 partes en el cual anteriormente nos explica las fases por las cuales se recomienda recorrer. Finalmente, se explica qué son las fases sensibles y cómo debemos entrenar o realizar ejercicio desde que nacemos en adelante. Todo el escrito se basa en su propia experiencia de más de 20 años entrenando, siendo entrenador y asesor deportivo.

 

Fases del entrenamiento

El calentamiento

Es importante que empieces despacio. En esta fase lo que se busca es preparar el cuerpo para realizar ejercicio físico.

El calentamiento tiene que ser total y debe afectar a todo tu cuerpo.  Puede ser perfectamente unos 10 minutos sobre la bicicleta si es una sesión simple de pesas.

En el entreno de  fitness o culturismo clásico, conviene a mi juicio calentar con un 50% del peso a emplear unas 2 series.

Si tu peso máximo van a ser 80kg en press de banco, no empieces con 70kg. Debes de calentar incluso después de haber calentado, recuerda que puedes lesionarte gravemente si no te tomas esto en serio.

Fase principal

De todas las etapas del entrenamiento, esta es la que consiste en hacer el entrenamiento en sí, es decir, los ejercicios propuestos orientados a tus metas y objetivos finales.

“Enfriamiento”

Una vez hayas terminado la fase principal, es importante bajar las pulsaciones y el peso empleado.

Esta etapa es frecuentemente poco usada. En una sesión de entreno es muy buena idea acabar con menos estrés muscular y nervioso, por tanto podríamos hacer unas últimas series con 40 kgs si trabajamos con 80.

Otra cosa que también hago en lo particular es ir acabando el entrenamiento con músculos más pequeños o ejercicios que no sean tan demandantes.

En vez de terminar con sentadillas, termino con apertura para abductor o incluso abdominales o antebrazo.

Los estiramientos

La fase de los estiramientos sirve para prevenir el dolor muscular y las posibles agujetas que puedas tener. Si estás empezando, recuerda que tu entrenamiento no tiene que ser intenso, pero eso no significa que puedas saltarte esta fase.

Te recomendamos que al final del programa de ejercicios o clase dirigida dediques otros cinco minutos a estirar de forma global. Esto permitirá a tu musculatura recuperarse del esfuerzo realizado.

Plan de entrenamiento en 4 etapas

Supongamos que hagamos un entreno de pectoral con bíceps braquial, que es el día casi universal en miles de gimnasios y entusiastas del fitness en todo el mundo. Lo afrontamos de la siguiente manera:

Calentamos y aportamos sangre a los músculos cercanos a los trabajados, pero no por ello quiere decir que no haya que elevar la temperatura para “concientizar” al cuerpo.

Podrías realizar 10 minutos de cualquier actividad aeróbica (que consume oxígeno), a intensidad baja-media. Lo último que quieres es agotarte en esta etapa.

Otra opción podría ser pegarle a un saco de boxeo con descansos largos, o incluso breves sprints…. recuerda: esta etapa es para darle un pequeño “meneo” al cuerpo, no para saturarlo.

Calentamiento

Posteriormente nos dedicamos a calentar el pectoral, y cuando vayamos a hacer bíceps, calentamos bíceps.

Podrías empezar con press de banca a muy baja intensidad  ( 30-50%), y a partir de ahí ir subiendo poco a poco el peso. Estirando. Dándole énfasis al músculo, no al ego.

Por experiencia te digo que hay un MUNDO de diferencia en pasar de 50 a 100kg que de 50 a 75, luego a 85 y después 100. Se siente mucho más natural de la segunda manera, y sobre todo evitas lesionarte. Entiendo que comprendas la gravedad de una lesión, pero cuando la vives es que realmente tendrás sumo cuidado la siguiente vez. He visto carreras (y vidas) arruinarse por pasar de 80 a 130 kg por sentirse muy confiado.

Después calentamos el bíceps con el mismo propósito. A mí me molesta un tendón del antebrazo desde 2013 por ir con prisas y pasar a entrenar con 18-20 kg en cada brazo, así que imagínate si es importante ir paulatinamente con esto del peso.

Entrenamiento

Seguimos ya con el entreno. Esto es muy personal, pero para lo que es estética se suelen emplear de 6 a 10 repeticiones, siendo 6 un número quizá muy bajo para la mayoría de vosotros, me gusta más acercar a 10.

Aquí podríamos extendernos mucho, pero el entrenamiento de culturismo clásico (o llamado fitness), debe ser ciertamente pesado en algunas series, utilizar un tiempo bajo tensión importante (TUT inglés), es una variable que a veces va en detrimento de la fuerza y es un error.

Calentamiento bíceps

Ciertamente lo ideal es hacer el 100% de lo que dice la tabla que te hayan o hayas creado, pero a manera práctica te digo que muchas veces NO será así. Factores como el sueño, estado mental, cansancio, energía van a mermar o ayudar a tu fisiología para el entrenamiento. Con esto te propongo ser más laxo con este tema.

Mientras se tenga suficiente intuición con algunos años de entreno debe de bastarte, juntando algunas variables como emplear ciertos ejercicios compuestos, para poder tener un “ramillete” de ejercicios que puedes hacer toda tu vida. Aunque también hay otra variable importante y es la variedad de ejercicios. Tenemos más de 600 músculos y por muchos ejercicios básicos que hagamos, no completaremos todo.

Por ejemplo, el remo con barra es de lo más completo para la espalda, pero las dominadas son el parámetro de fuerza en el tren superior junto con el press de banco o flexiones, por lo que hay que conseguir variedad.

Es lo mismo con otros deportes. Incluso para crossfit podemos obtener beneficio de un curl de bíceps para ciertos ejercicios, tener más fuerza en el bíceps y por lo tanto rendir más en dominadas.

Enfriamiento

El “enfriamiento” o llegar a algo similar al reposo, consistiría en acabar con un músculo pequeño, con menor peso empleado y menor esfuerzo. No sueles hacer un peso muerto pesado  y marcharte a casa. Poco a poco le vamos “diciendo” al cuerpo que se va a acabar el entrenamiento. Esto también sirve para otra variable importante, la frecuencia.

No importa lo que se diga sobre la musculación, después de décadas de observación, compruebas que la repetición de un ejercicio logra que el músculo se desarrolle y podamos tener una mayor conexión mental con el grupo muscular o el cuerpo entero.

Esto quiere decir que como hemos hecho pecho con bíceps, al final podemos agregar ejercicios de antebrazo, que está cerca del bíceps braquial, o trabajar la cara anterior del mismo con curls de diferente agarre aunque convendría ir bajando la intensidad, (no es el caso si te falla esa área o ejercicio específico).

Para acabar, sería conveniente estirar con la acción normal de cada músculo, llevando a buena parte del recorrido la fase excéntrica. Esto puede disminuir, mas no eliminar completamente ciertos residuos metabólicos.

Si ya queremos ir más allá, y algo que sugerimos muy en lo particular, sería darnos un buen baño caliente, reposar y comer alimentos de alto índice glucémico con algo de proteína y no mucha grasa.

El hecho de descansar (si puedes), después de un duro entrenamiento va a darte múltiples beneficios.

 

Fases sensibles del entrenamiento

El cuerpo humano esta diseñado para el movimiento. Un bebé inicia actividad desde el nacimiento. Se comienza con estimulación temprana y se sigue cada etapa de la vida en sus fases sensibles.

¿Qué son las fases sensibles?

Son periodos en los cuales existe una entrenabilidad favorable para una capacidad motora específica, es decir es el momento en el cual una capacidad del cuerpo puede desarrollarse con mayor facilidad.

Primera fase sensible

La primera fase comienza alrededor de los 2 años y hasta los 6 (Etapa Pre escolar).

Esta fase presenta el momento ideal para el estímulo de capacidades perceptivo-motoras mediante un método lúdico, con uso de elementos que favorezcan el juego (pelotas, aros, etc).

Primera fase sensible

Segunda fase sensible

La siguiente fase tiene lugar entre los 7 y los 10 años de edad (Etapa pre puberal); cuando se adquieren patrones motores básicos y el enfoque cambia a una formación polideportiva que conserva una prioridad lúdica.

Segunda fase sensible

Tercera fase sensible

Luego, tenemos la fase comprendida entre los 11 y 14 años (Etapa puberal). Esta fase es ideal para el contacto con la actividad deportiva con su gesto y reglas. Enfocándose en la enseñanza de deporte específico y competitivo (táctica, técnica, etc).

La siguiente podría ser la más interesante, culminando con el proceso de un ser humano que puede desempeñarse en todo un deportista de alto rendimiento.

Tercera fase sensible, de 11-a-14 años
Recuerda esto: Cuanto antes empieces a entrenar, mejor.

Es de amplio conocimiento que podemos modificar patrones que después no podremos cambiar. El hacer ejercicio desde una edad temprana tiene amplios beneficios.

Nunca es tarde si la dicha es buena, pero la ventaja en casi todo aspecto que tiene la gente que empieza a entrenar en la adolescencia, es brutal. No sólo hablamos de facilidad de ponerse más en forma. Tu estado físico puede modificar actitudes e incluso estados mentales determinantes en la vida del individuo.

En lo particular he observado que sin entrenamiento (llevo entrenando desde los 14 años), a los pocos días empiezo a tener algo de ansiedad. Siento que algo falta. El ejercicio baja mucho los niveles de estrés y ansiedad.

Cuarta fase: Etapa post puberal

Después de los 14 años (Etapa post puberal) comienza el desarrollo de habilidades específicas. Y podemos hacer una definición por competencia, ya sea recreación o alto rendimiento. El enfoque en esta etapa deberá ser la especificidad de capacidades propias del deporte a practicar.

Cuarta fase sensible:

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