Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza

¿Qué es la fuerza?

La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento.

Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante contracciones musculares. Esta cualidad guarda relación con el sistema de control del movimiento (sistema nervioso central) y con los sistemas energéticos cardiovascular y respiratorio.

Está ampliamente demostrado que los ejercicios de fuerza no “te tensan” per se. Esto es más por ignorancia general al pensar que alguien grande y fuerte no puede ser ágil.

Normalmente el problema no es ser fuerte. Es no ser ágil o pesar demasiado usualmente en masa muscular. Problema para un deporte que no sea el fisicoculturismo.

Bien es cierto que se deberían realizar otros ejercicios aparte de la fuerza, que es sólo una arista entre muchas. A nivel de hipertrofia, ser fuerte es muy útil, y viceversa. Usualmente el mejor perfil de una persona que quiere verse fuerte, es SER fuerte.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de la fuerza muscular debe constituir necesariamente una parte importante de los programas de actividad física en el campo de la Salud, especialmente si tenemos en cuenta las serias consecuencias que la ausencia de movimiento derivada del modelo de vida sedentario imperante produce en la reducción de la función muscular (Jiménez, 2003).

A nivel deportivo no hay casi ningún deportista profesional o de buen nivel que no la entrene (boxeo, tenis, golf incluso…).

No sólo por físico, tener fuerza te hace mentalmente más poderoso. Saber que puedes mover 100kg en un press de banco varias veces te pone en un porcentaje muy bajo de personas que pueden hacerlo (hablo del común denominador).

Siendo fuerte eres más seguro y confiado. Te comento desde mi propia experiencia que los períodos de mi vida a lo largo de casi 30 años de entrenamiento donde no me he sentido tan fuerte, han sido épocas taciturnas y circunspectas las cuales quiero olvidar.

Ahora bien, hasta hace pocos años los efectos positivos de este tipo de entrenamiento se relacionaban tan sólo con el ámbito del rendimiento deportivo. En este artículo analizaremos los efectos positivos de los cambios producidos por el entrenamiento de fuerza en: la Frecuencia Cardiaca, Volumen Sistólico y su respuesta al ejercicio; la Tensión Arterial; el Perfil Lipídico; la Diabetes Mellitus, tolerancia a la glucosa y respuesta de la insulina; y por último, el Metabolismo Basal y la Composición Corporal, recogiendo parte de las principales conclusiones de estudios específicos, así como de importantes trabajos de revisión publicados en los últimos años.

 

Principios del entrenamiento de fuerza

Principio de Unidad Funcional

Cuando nos sentamos a diseñar una planificación de un sistema de entrenamiento debemos recordar que el organismo funciona como un todo en su conjunto.

Cada uno de los órganos del cuerpo humano cumple sus respectivas funciones interactuando con los demás órganos, con lo cual debemos desarrollar los planes de entrenamiento con el concepto de unidad funcional.

Esto quiere decir que se ha de entrenar preferiblemente como un conjunto el cuerpo entero, aunque luego se entrenen partes especificas.

Principio de Multilateralidad

La preparación multifacética permite que un atleta desarrollar mayor cantidad de movimientos en un mismo momento.

Debemos incluir este principio en nuestros diseños de entrenamiento, ya que de dicho modo nuestros atletas lograrán un mayor dominio de sus respectivas condiciones motrices con lo cual incorporarán mejor y más rápidamente las distintas técnicas de ejecución de cada deporte.

Esto quiere decir someterse a ejercicios multiarticulares trabajando más músculos por ejercicio.

Principio de Sobrecarga y Progresión

Según la Mitología Griega, Milón de Crotona fue quien por primera vez aplicó este principio de entrenamiento de la Fuerza.

Milón comenzó a levantar día a día un ternero, lógicamente dicho ternero iba creciendo y aumentando su peso corporal paulatinamente. Como Milón realizaba sus ejercicios con el ternero, iba adquiriendo mayor fuerza muscular diariamente.

Llegó un momento que el ternero creció tanto hasta convertirse en un Toro, La Mitología cuenta que Milón se convirtió en el hombre más fuerte del mundo en esos tiempos.

Hace muchos años veía a una persona con un problema de espina bífida. El pobre hombre pedía dinero en el semáforo y tenía que caminar en gran parte usando la fuerza de sus brazos.

Estamos hablando de una persona que pasaba horas al día al sol, sin comer mucho seguramente y mal, y con un nivel de estrés altísimo.

Pues de tanto apoyarse, tenía un desarrollo de antebrazo y tríceps bestial. Pasa lo mismo con gente obesa que a veces desarrollan gastrocnemios inmensos por soportar más de 100 kgs todo el día.

Este es el más claro ejemplo del principio de sobrecarga o aumento progresivo del entrenamiento de la fuerza.

Astrand y Rodahl sostienen que cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación a las cargas del mismo, por otro lado, Tomba en su libro “Periodización del Entrenamiento Deportivo” cita que los primeros defensores del principio de sobrecarga (Longe 1919 y Hellebrand & Houtz en 1956) sostienen que fuerza e hipertrofia aumentan solo si los músculos se ejercitan levantando la mayor cantidad de kilos posible.

En resumidas cuentas, tanto la frecuencia como el mayor peso empleado, importan y mucho.

Principio de Especificidad

Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite, los cuales ya hayan pasado por una etapa previa de formación deportiva.

Principio de Variedad

El entrenamiento deportivo de un atleta de elite puede llegar a constar de más de 1000 horas anuales. Los atletas de alto rendimiento suelen dedicarle solo al entrenamiento de la fuerza unas 6 horas o más por semana.

Imaginemos lo rutinario, monótono y aburrido que le resultará al atleta realizar estas sesiones de entrenamiento durante meses y sobre todo años. Por ello la teoría del entrenamiento deportivo propone este principio recomendando incluir en dichas sesiones la mayor variedad, flexibilidad y versatilidad posible.

Existen una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, el entrenador deberá planificar el entrenamiento anual incluyendo la mayor variedad posible de ejercicios con el fin de evitar que sus atletas pierdan motivación fastidiados por la rutina y monotonía.

Principio de Individualización

Cuando entrenamos un plantel numeroso nos encontramos con un problema, si entrenamos a todos juntos o si los entrenamos individualmente, en primera opción mantenemos el trabajo en equipo con todas las ventajas que esto merece, y en la segunda opción rompemos dicha premisa, aunque obtendríamos la ventaja desde el punto de vista físico al entrenar a cada uno de acuerdo a sus necesidades.

Esto quiere decir no romper el trabajo en equipo al mismo tiempo de prevalecer el entrenamiento individual.

En un plantel de numerosos integrantes es lógico que no todos tengan las mismas capacidades, tolerancia y recuperación a las cargas de entrenamiento, por lo tanto, sería un grave error desde el punto de vista técnico entrenar a todos por igual, debemos realizar test individuales y aplicar a cada atleta y/o grupo muscular los volúmenes, intensidades y dosificaciones de cargas que corresponden.

Si te ha gustado este artículo, te recomendamos que leas nuestros consejos sobre cómo realizar correctamente la etapa de volumen. Y si eres una mujer y quieres iniciarte en el mundo del fitness, lee los consejos de Rod Montana sobre el entrenamiento para mujeres.

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