El Déficit calórico

Déficit calórico ¿Qué es y cómo afrontarlo?

Índice

¿Qué es el déficit calórico?

Se trata de un estatus energético donde se gasta más ATP  del que se está consumiendo (revisar el post de estatus energético).

Básicamente, gastar más de lo que se consume, de una forma u otra, un ejemplo de los grandes consumidores de calorías son los maratonianos o los ciclistas e incluso los futbolistas que por más que coman no consiguen ganar peso.

¿Cómo se genera?

El déficit calórico lo vamos a generar a partir de la dieta o de un ejercicio físico, aunque lo ideal es el mixto si tenemos una actividad física cardiovascular o del día a día muy demandante.

Imaginemos que tenemos una tasa metabólica basal de 2500 kcal, habría que hacer el coeficiente con la actividad física y según el peso del individuo y la actividad que se realice, podemos llegar a consumir muchísimas calorías +5000.

Te suena el tópico del albañil que almuerza un bocadillo de pan y chorizo con Coca-cola y tiene mejor físico que muchos que hacen dieta típica de pollo, arroz y brócoli, esto es a causa de que este albañil genera un gasto energético que le permite consumir muchísimas calorías y se mantiene en un % graso bajo y mantenerse en un porcentaje graso bajo y consumir muchas calorías a largo plazo asegura más masa muscular y de mejor calidad.

¿En qué influye el déficit calórico?

Efectos negativos del déficit calórico

No podemos olvidar que esto se reduce a energía, una falta de calorías puede hacer que rindamos menos en los entrenamientos con pesas, aunque cuando se sigue una buena programación del entrenamiento, se mantiene una progresión de RPE y se autorregula correctamente, es común que los pesos sigan subiendo a pesar de un déficit calórico. En las fases finales de una definición es muy normal que se pierda fuerza, por simple falta de energía y agotamiento.

La libido y el estado anímico puede estar alterado, ya que el hambre tiene cierto peso sobre las emociones, es muy común el mal humor en las últimas fases de una dieta de definición, aunque el autocontrol y el foco, puede ayudar mucho a mantener la calma y las buenas formas con nuestro alrededor, la libido se ve alterada si realmente caemos en un déficit muy elevado en mucho tiempo.

El descanso, es común escuchar que se duerme peor durante etapas de déficit calórico, se descansa peor y esto simplemente es a causa de que el ser humano está diseñado para luchar contra el hambre, el frío y las condiciones estresantes y esto lo hace estar en un estado de alerta. La solución es retrasar la última comida lo máximo posible para irnos saciados a la cama y poder descansar correctamente, además tener una toma de carbohidratos antes de dormir es muy positivo para el descanso ya que ayuda a la liberación de Triptófano, un aminoácido muy implicado en la inducción al sueño.

Factores a tener en cuenta

Existen algunos factores que comprometen la pérdida de grasa y en relación al punto anterior, es un círculo vicioso el descansar peor a causa de una mala planificación dietética, esto hace que se pierda menos grasa, ya que la falta de descanso eleva considerablemente el cortisol y esto impide que la célula grasa libere los ácidos grasos al torrente sanguíneo para su posterior uso como energía o eliminación por orina.

Otro de estos factores es la falta de actividad física, ser una ameba humana pocas veces es positivo para la pérdida de grasa ya que se tendrá que comer muy poco y todo ello repercutirá negativamente. Ya se han estudiado modelos de pérdida de grasa que con el mismo estatus energético, mismo déficit, pero consumiendo más calorías y consumiendo más frente a comer menos y moverse menos, se pierde más grasa y se pierde menos masa muscular durante el déficit calórico en el modelo de alto flujo energético (G-FLUX).

El estrés derivado de la vida cotidiana, de los problemas personales y en general del desarrollo de la vida diaria, con una mala gestión del estrés puede repecutir negativamente en la pérdida de grasa como ya hemos comentado antes, a causa de unos niveles anormalmente grandes de cortisol.

¿Dieta cerrada... o flexible?

La dieta cerrada es la que tiene pautadas todas las comidas, sin poder hacer nada que no sea “lo que pone en el papel” esto sin duda tiene ventajas, ya que es una garantía de cumplimiento de los objetivos marcados, ¿siempre y cuando el cliente cumpla con la dieta no?

Ese es el problema de la dieta cerrada, la escasa adherencia. Entonces viene el problema que a veces surge con la dieta cerrada, no siempre se cumple con totalidad y se está esperando a la comida libre (hablaremos de ello en el siguiente apartado).

El modelo dietético cerrado tiene el problema de que si no se plantea correctamente puede tener déficits alimentarios, por falta de variedad de alimentos. En lo personal prefiero dar unas cuantas opciones para poder variar la dieta dentro de la dieta cerrada y ganar mucha adherencia a ella.

El modelo dietético flexible, es otro modo de ver la dieta, meteremos en un APP (Fatsecret o Myfitnesspal) todo lo que entra por la boca y ajustaremos en base a la cantidad de calorías y distribución de macronutrientes adecuada para nuestros objetivos.

Es una forma de alimentarse distinta la cual genera mucha adherencia, se le hace bastante cómodo al cliente cumplir. Sin embargo, no está exenta de problemáticas ya que esta variedad puede jugar en nuestra contra y ser excesivamente flexible y hacer malas elecciones alimentarias, lo que puede perjudicar la salud y empeorar el proceso de pérdida de grasa.

De un modo u otro, ambos modelos son perfectamente válidos si se plantean bien y yo personalmente soy fan de los modelos intermedios, dieta cerrada con varias opciones o la dieta cerrada con posibilidad de variar por cuenta propia.

Cheat Meal (comida libre) y comer fuera de casa

Dieta déficit calórico ¿cerrada o flexible?

Se trata de comer lo que quieras en una comida, sin medida ni control, esto de primeras ya suena mal ya que no tendremos conocimiento alguno de las calorías que estamos consumiendo y si se come AD LIBITUM, es decir, hasta reventar es muy probable que nos carguemos todo el trabajo de una semana en una sola comida.

Además, la dieta cerrada genera una ansiedad de tipo hedónica, por placer, y se está esperando con muchas ganas esta comida libre por lo que es mejor desde el punto de vista dietético un modelo mixto o flexible, ya que se pueden incluir alimentos sensorialmente agradables sin la necesidad de salirnos de nuestros macros, calorías ni necesidades.

Comer fuera es una problemática a veces, siempre y cuando no se tienen las herramientas correctas, por supuesto puedes ir con el tupper a todos lados.

Pero también puedes pedir opciones saludables, pedir que te pesen un entrecot de ternera, una ensalada y meter todo en tu aplicación y podrás disfrutar de la compañía de familiares y amigos sin limitarte tanto, todo es posible si se es meticuloso e inteligente.

Espero que os haya gustado este tipo de entradas, más enfocadas en dietética y nutrición y que juntos podamos llegar antes a los objetivos marcados disfrutando del camino.

 

¿Y tú, con cuál dieta te quedas?

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